SPORCU BESLENMESİ

Beslenme; aktif kişiler ve sporcuların egzersiz için yaptığı hazırlığın önemli bir parçasıdır. Sporcu beslenmesi, sporcuların yaptıkları spor dalına göre hem antrenmanlarını hem de müsabaka sırasındaki atletik performanslarının geliştirilmesi için hazırlanan özel bir beslenme programıdır. İster yürüyüş yapın, ister pilates yapın, ister fitnes yapın, isterseniz maraton koşun… Hangi sporu yaparsanız yapın, spor yapanların sağlığın korunması, dayanıklılığın artması, konsantrasyon ve dikkat yeteneğinin iyi olması ve spordan maksimum faydayı sağlamak için sağlıklı beslenmelisiniz.

SPORCU BESLENMESİ NASIL OLMALIDIR?

Sporcu uygun antrenmanlar eşliğinde, uygun yaşam tarzı ile sağlıklı beslendiğinde performansı olumlu şekilde artar. Kişinin beslenme düzenini etkileyen faktörler arasında kişinin fiziksel aktivite durumu da önem taşır. Aktif spor hayatı olan kişiler de yapılan sporun çeşidi, yapılma süresi ve sıklığı da beslenme düzenini ve besin gereksinmelerini etkiler. Sporcunun aldığı sıvıların ve makro besinlerin türüne, miktarına ve zamanına önem vermektedir. Ek olarak vitamin, mineral ve supplement desteklerinin nasıl ve ne kadar kullanılması gerektiğini belirler. Enerji ve besin ögeleri gereksinimleri yaşa, cinsiyete, ağırlığa, boya, yapılan spor dalına ve sıklığına göre farklılık gösterir. Yapılan spor hangi branşta olursa olsun yaptığınız spora göre beslenme programına sahip olmanız gerekmektedir. BESLENME SPORCU İÇİN NEDEN ÖNEMLİDİR? Beslenme ihtiyaçları sporcunun yaşına, fiziksel yeterliliğine, oynadığı alanın rekabet düzeyine, çevreye, rekabetin süresine, maçlar arasında geçen süreye ve diğer birçok faktöre bağlı olarak belirlenir.    • Yapılan spor ne olursa, o spor veya aktivitede daha iyi performans gösterirsiniz.    • Sakatlıklara engel olur, daha fazla konsantrasyon sahibi olursunuz.    • Antrenman sonrasında daha az yorgunluk hissedersiniz. Doğru beslenme; enerji dengesini sağlayarak, vücut ağırlığı yönetimini ve vücudun en uygun şekilde fonksiyonlarını sürdürmesini sağlar. Besinlerle yeterli enerji alırsanız daha aktif olabilir, yeterli protein alırsanız kas kütlenizi koruyabilirsiniz.

SPORCULAR İÇİN İDEAL VÜCUT AĞIRLIĞI VE ENERJİ GEREKSİNİMİ

Sporcunun ağırlığı vücudundaki yağ miktarını, yağsız doku miktarını, sıvı kütlesini, spor dalındaki başarısını, hızını, gücünü ve dayanıklılığını etkiler. Spor Yaparken Enerji İhtiyacı Artar!  • Spor yapan kişilerin enerji ve besin ögesi ihtiyaçları daha fazla olur. • Enerji gereksinimi, aktivitenin şiddeti ve süresine bağlı olarak artar. • Egzersizin şiddeti, süresi ve şekli beslenme ihtiyacımızı direkt etkiler. • Sporcu beslenmesi gerekli olan enerji ile yeteri kadar sıvı alımını içermelidir. • Vücut egzersiz sırasında dinlenme anına göre daha fazla kalori harcar. Bu yüzden sporcuların enerji ve besin ögesi ihtiyaçları daha yüksektir. • Genel olarak sporcuların diyeti; karbonhidrattan zengin, protein değerinden normal, yağ içeriğinden ise normalin biraz altında olmalıdır. Sporcuların sıvı kaybı normal bireylere göre daha fazla olduğundan içilen su miktarı arttırılmalıdır. SPORCULAR İÇİN ÖNEMLİ BESİN KAYNAKLARI Karbonhidratlar: Bir diyetin vazgeçilmez besin ögesi ve vücudun temel enerji kaynağıdır. Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kurubaklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır. Karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Glikojen kas aktivitesi için "hızlı enerji" kaynağıdır. Yüksek karbonhidratlı beslenme sayesinde sporcular glikojen depolarını 1.5-2 kat artırabilir. Sporcularda glikojen depolarının fazla olması dayanıklılık sürelerinin de artması demektir. Kaslar genellikle 60-90 dakika süren egzersizler için yeterli glikojen depolar ve egzersiz aralarında gerek duyuldukça, karbonhidrat tüketilerek bu depolar yenilenir. Yetersiz karbonhidrat tüketilmesi sonucu, kaslar yorulur ve performans olumsuz yönde etkilenir. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa neden olabilmektedir. Bu yüzden sporcularda günlük alınan enerjinin %60-65’i karbonhidrat kaynağı besinlerden gelmelidir. Dayanıklılık sporlarında bu değer %70’e kadar çıkabilir.

Proteinler: Egzersiz yapan kişiler için proteinin en önemli görevi; kas yapımı ve onarımıdır. Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kurubaklagil kaynaklarından protein ihtiyacı karşılanabilir. Üst düzey egzersiz yapan kişilerin ve sporcuların protein gereksinimi, inaktif kişilere göre yaklaşık 1.5-2 kat daha fazladır. Günlük kalorinin %12-15’i proteinden gelmelidir. Vücut ağırlığına göre; dayanıklılık sporcuları için önerilen miktar günlük 1.2-1.4 g/kg, kuvvet sporcuları için önerilen miktar ise 1.6-1.7 g/kg’dır. Sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı; cinsiyet, kondisyon düzeyi, egzersizin türü, vücut ağırlığı, toplam günlük enerji gereksinimi ve karbonhidrat tüketimine göre değişir. Egzersiz süresince özellikle karbonhidrat depoları çok azaldığında, protein de enerji kaynağı olarak kullanılır. Vücudun gereksiniminden fazla tüketilen protein, enerji olarak kullanılır ve yağ olarak depolanır. Aşırı protein tüketilmesi ise vücuttan sıvı ve idrarla kalsiyum kaybına neden olur.  Yağlar: Vücudun temel enerji kaynağıdır. Yağda çözünen A,D,E ve K vitaminlerinin vücuda alınabilmesi ve sindirim sorunlarının yaşanmaması için yağ kaynağı besinlerin vücuda alınması gerekir. Sporcularda günlük enerjinin %20-25’i yağlardan gelmelidir. Yağ tüketiminin artırılması ile karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.

Vitamin ve Mineraller Sporcuların artan enerji gereksinimi karşılayan, çeşitli yiyeceklerden oluşan bir diyet, yeterli vitamin ve mineral de sağlar. Özellikle B grubu vitaminlerinin önemi sporcularda daha fazladır. Tiamin, riboflavin, niasin ve biotin gibi B grubu vitaminleri egzersiz sırasında enerji oluşumunu desteklemektedir. Folik asit ve B12 vitamini ise protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için önemlidir. Yapılan araştırmalarda fazla protein alımının egzersiz performansını artırmada etkisinin bulunmadığı görülmüştür. Minerallerin de performans üzerinde önemli rolleri vardır. Egzersiz şiddeti arttığında vücudun sodyum, potasyum, kalsiyum ve demir depoları etkilenir. Sporcularda sinir iletimi, kas kasılması ve oksijen taşınmasında mineral kaynakları etkilidir. Sporcular için en önemli mineraller kalsiyum ve demirdir. Kalsiyum kan pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalp atımının denetiminde görevlidir. Süt, yoğurt, peynir, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynağı besinler arasındadır. Demir minerali ise kaslara oksijen taşınmasında görevlidir. Enerji üretimi sırasında oksijene gereksinim vardır. Eğer kanda yetersiz demir minerali olursa sporcu çabuk yorulabilir. Bu yüzden demir minerali sporcular için önemlidir. Karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmezi kuru meyveler ve kurubaklagiller demir mineralini içeren besinler arasındadır.